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On 06.01.2020
Last modified:06.01.2020

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Der ausgestreckte Arm, der Körper und das ausgestreckte Bein sollten möglichst eine Linie ergeben. Der Blick geht Richtung Boden.

In dieser Position verharrst du. Spanne dabei deinen Bauch und Rumpf an. Nach der Hälfte der Zeit wechselst du den Arm und das Bein.

Neben dieser isometrischen Variante gibt es auch eine mit Bewegung, die wir dir in unserem Artikel über das Rückentraining vorstellen.

Eine weitere Übung des Stabilitätstrainings ist die Schulterbrücke. Mit ihr trainierst du hauptsächlich:.

Du legst dich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte. Die Handflächen zeigen nach unten. Du drückst deine Fersen in den Boden und hebst dabei dein Becken an, bis dein Oberkörper und dein Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Entweder hältst du die oberste Position oder du stoppst oben nur kurz und machst dafür mehrere Wiederholungen. Das kannst du an den Trainingstagen wechseln.

Aber wichtig ist es, oben eine Pause zu machen, auch wenn du viele Wiederholungen machst, weil dann der Trainingsreiz für die Muskeln erhöht wird.

Eine andere Möglichkeit ist es, die oberste Position zu halten und abwechselnd ein Bein anzuheben. Das erhöht die Schwierigkeit und gestaltet die Übung abwechslungsreicher.

Du legst dich seitlich auf eine Matte. Den unteren Arm streckst du gerade nach vorne aus und legst deinen Kopf darauf ab. Mit dem anderen Arm stützt du dich auf Brusthöhe ab.

Spanne deinen Bauch an und drehe deine Hüfte leicht nach innen. Aus dieser Position hebst du deine gestreckten Beine leicht an und hältst diese Position.

Mach auf jeder Seite ein paar Wiederholungen. Alternativ kannst du das obere Bein abspreizen und diese Position halten. Das Hüftrollen ist eine andere Übung aus dem Stabilisationstraining, die besonders die schrägen Bauchmuskeln beansprucht.

Zusätzlich wird der untere Rücken und der Rückenstrecker trainiert. Du legst dich mit dem Rücken auf eine Matte und streckst die Arme ungefähr in einem 90 Grad Winkel von dir.

Die Handflächen zeigen nach unten, um mehr Stabilität zu erlangen. Strecke deine Beine senkrecht nach oben und kippe sie langsam zur einen Seite.

Versuche deine Beine nicht abzulegen, weil dann die Spannung verloren geht. Wenn du es schaffst, kannst du die unterste Position einige Sekunden halten.

Danach kippst du deine Beine zur anderen Seite. Wichtig: Deine Schulterblätter haben während der gesamten übung Bodenkontakt.

Um die Übung etwas einfacher zu gestalten, winkelst du die Beine an. Je gestreckter die Beine sind, desto schwieriger ist die Übung.

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Strecke deine Arme und Beine aus und breite sie weit aus.

Du atmest ein und hebst die Beine und deinen Oberkörper vom Boden. Spanne dabei deinen Rumpf an. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:. Erstens du hältst diese Position, solange du kannst.

Dann führst du eine isometrische Übung aus oder du machst die Bewegung des Pilates X weiter. Gleichzeitig beugst du deine Arme Richtung Taille und gehst dann in die Ausgangsposition zurück.

Von dieser Bewegung machst du mehrere Wiederholungen. Die genaue Anzahl ist von deinem Fitness-Level abhängig, aber dazu sage ich später mehr.

Wichtig: Setze deine Beine oder deinen Oberkörper während der Übung nicht ab, um die Spannung zu halten. Häufige verletzen sich Sportler am Knie.

Um einem Kreuzbandriss und anderen Knieverletzungen vorzubeugen, empfiehlt sich ein gezieltes Stabilisationstraining für das Knie.

Ich habe dir drei Stabilisationsübungen rausgesucht, die du ohne Geräte zuhause durchführen kannst. Übung 1. Stell dich mit einem Bein auf ein zusammengerolltes Handtuch.

Diese Position hältst du erstmal, bis du sicher auf dem Handtuch stehen kannst. Danach beginnst du mit dem Bein, was in der Luft ist, zu schwingen.

Mit dem gegenüberliegenden Arm machst du eine Ausgleichsbewegung, wie beim Laufen. Wenn diese Übung mit dem Handtuch zu schwer ist, kannst du sie erstmal ohne Handtuch machen.

Sobald du sicher bist, startest du mit dem Handtuch. Das zusammengerollte Handtuch kommt auch bei dieser Übung zum Einsatz. Du stellst dich mit einem Bein auf das Handtuch und das andere in einem Ausfallschritt nach hinten.

In dieser Position führst du Ausfallschritte aus. Falls dir der Ausfallschritt auf dem Handtuch zu schwer ist, kannst du mit einem normalen Ausfallschritt beginnen.

Der Ausfallschritt ist eine gute Stabilisationsübung für den Anfang. Dabei spielt die Höhe der Zuwendung keine Rolle. Für die Geldzuwendung ist es auch egal, wie der Verein diese Zahlungen deklariert.

Gleichgültig, ob es sich um eine Tor-, Auflauf-, Sieges- oder Nichtabstiegsprämie handelt — oder wie auch immer der Verein die Zahlung bezeichnet — solche Leistungsanreize sind klassische Vergütungsbestandteile.

Schon ein Vorstandsbeschluss, nachdem die Mannschaft bzw. Daraus ergibt sich dann die Konsequenz, dass der Verein in seiner Arbeitgeberstellung zumindest die Minijob-Abgaben bei der Sozialversicherung zu tragen hat.

Davon unabhängig erhöhen diese steuer- und sozialversicherungsrelevanten Vergütungsbestandteile auch die Lohnsummenmeldung für die Beitragsbemessungsgrenze bei der Berufsgenossenschaft.

In den meisten Fällen liegt für diese Vergütungen keine Lohnsteuerkarte vor. Zahlungen bis zu EUR pro Monat können dann noch über ein Minijob-Verhältnis sozialversicherungs- und steuerpflichtig abgerechnet werden.

Damit vermeidet man Nachforderungen, die dann der Verein oder der meist ahnungslose Sportler für frühere Zeiträume zahlen muss.

Dabei muss natürlich umgehend geklärt werden, ob der aktive Sportler überhaupt über ein Minijob-Verhältnis abgerechnet werden kann.

Es ist auch die Annahme falsch, dass die Zahlung von Fahrgeld für die sonstigen Aktivitäten als Sportler grundsätzlich steuerfrei ist. Oft übersehen Vereine, dass trotz genauer Abrechnung die Beträge für die Entfernung zwischen der Wohnung des Sportlers und dem Vereinsgelände steuerpflichtiges Entgelt sind.

Fahrgeldzuschüsse sind grundsätzlich steuer- und damit auch sozialversicherungspflichtig. Für den Verein besteht aber die Möglichkeit, dass er den Fahrgeldzuschuss pauschaliert, um eine abgabenfreie Netto-Auszahlung an seine Sportler zu ermöglichen.

Versäumt der Verein die Abführung, muss er bei Sozialversicherungsprüfungen mit Nachzahlungen rechnen. Die pauschalen Fahrgeldbeträge, die sich oft in einem Bereich zwischen 30 bis EUR monatlich bewegen, werden von den Prüfern der sozialversicherungsrechtlichen Bruttovergütung zugeschlagen.

Dies muss also von eigenen sportlichen Aktivitäten strikt getrennt werden. Hierfür muss aber ein eigener Vertrag geschlossen werden.

Dieser muss alle Vorgaben für die Übungsleiter- bzw. So könnte man zumindest das sportliche Know-how von Aktiven nutzen, um sie zur Betreuung oder zum Training von Sportlergruppen einzusetzen oder Kurse für den Verein halten zu lassen.

Kann der Übungsleiter-Freibetrags genutzt werden, könnten bis zu EUR bei monatlicher Betätigung steuer- und sozialversicherungsfrei ausgezahlt werden.

Nur: Dieser persönliche Freibetrag steht vorrangig für die Mithilfe und Unterstützung gegen eine moderate Vergütung auf nebenberuflicher Basis zur Verfügung.

Das Gesetz enthält zwar keinen Hinweis darauf, ob diese Ehrenamtspauschale auch an Amateursportler gezahlt werden darf, die Finanzverwaltung vertritt jedoch die Auffassung, dass er dafür nicht genutzt werden darf.

Soweit es Aktive gibt, die sich als sog. Spielertrainer engagieren, muss also auch hier eine klare Abgrenzung erfolgen.

Man kommt dabei um eine vertragliche Regelung nicht herum. Damit muss nachgewiesen werden, dass für bestimmte Übungsleiter- oder Trainertätigkeiten eine bestimmte Vergütung gezahlt wird.

Diese drei Sekunden werden nicht gesondert gestoppt, sondern von dem Schiedsrichter im Kopf gezählt. Während eines Angriffs darf der Ball von keinem Spieler der ballführenden Mannschaft aus der gegnerischen Hälfte in die eigene Spielhälfte zurückgespielt werden.

Die einzige Ausnahme besteht, wenn ein Verteidiger den Basketball in das Rückfeld in die gegnerische Mannschaft zurücktippt. Die Basketball Regeln besagen, dass ein ballführender Spieler ständig dribbeln muss, wenn er sich fortbewegen will.

Unterlässt er dies, wird von den Schiedsrichtern auf einen Schrittfehler entschieden. In diesem Fall bekommt der Gegner den Ball und darf diesen von der Seitenlinie einwerfen.

Hierbei gibt es jedoch zwischen den verschiedenen Regelwerken einen kleinen Unterschied. Beim Anhalten sind sich beide Regelwerke jedoch einig.

So darf der Spieler nach dem letzten Dribbeln noch bis zu zweimal Bodenkontakt erhalten, bis er passen oder auf den Korb werfen muss.

Für diesen Zweck darf das Standbein während des Passes oder Wurfes zwar angehoben, aber nicht aufgesetzt werden.

Die Goaltending-Regel besagt, dass ein vom Gegner geworfener Ball lediglich geblockt werden darf, solange er sich in der Aufwärtsbewegung befindet.

Ein auf den Korb geworfener Ball darf also nicht mehr geblockt werden, wenn er sich bereits im Sinkflug befindet. Eine weitere Form des Goaltending besteht darin, in das Netz zugreifen oder an das Brett des Korbs zuschlagen, um so einen gegnerischen Korb zu verhindern.

Wird ein Goaltending vom Schiedsrichter festgestellt, so wird der Korbversuch der angreifenden Mannschaft als Korberfolg gewertet.

Hierbei kommt es jedoch häufig zum Streit zwischen den Spielern und den Schiedsrichtern, da es kein Goaltending ist, wenn bereits im Vorfeld deutlich zu sehen war, dass der Ball den Korb verfehlt.

Ob er dies tut, liegt in den meisten Fällen jedoch im Ermessen des Schiedsrichters. Seit der letzten Auflage hat sich das Basketballspiel rasant weiterentwickelt, ist komplexer und vielfältiger geworden.

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